分子栄養学 栄養療法実践中
中学生の息子の栄養不足がわかり、日々の食生活を見直すべく模索する中で分子栄養学に出会い、現在息子の体調回復に向けて栄養療法に取り組んでいます。
上記写真はある日の朝食。
タンパク質、炭水化物、野菜、果物などバランス良くを摂るように心掛けています。
なんてことのない朝食ですが、栄養が豊富に摂れるようにちょっと一工夫。
例えば押し麦入りごはんですが、炊飯時にマグネシウムが豊富なにがりを入れて 便秘解消効果を狙っています。
それからサラダ。
エネルギー不足のある息子には中鎖脂肪酸であるＭCTオイルをかけて。
そして手羽のから揚げは かつお粉を混ぜて揚げ、タンパク質量UP。
腸の調子を整え、栄養満点なボーンブロススープは毎食取り入れるようになどなど。
栄養増し増し＆その栄養効果も狙って日々、無理なく取り組んでいます。
私の備忘録的な意味でも栄養素とその効果（特徴）などをまとめたらわかりやすいかな、と思い一覧にしてみることにしました。
日々の食生活で栄養をバランスよく取り入れられると良いです。
栄養素と効果と食品一覧
| 栄養素 | 食品 | 効果・特徴 |
| タンパク質 | 肉類 卵 魚介類 豆類 かつお節（粉ガツオなど） | ●身体の細胞や組織を作り、またエネルギーとしても利用される ●筋肉や骨を作る ●内臓・腱・脳・神経・血液・髪・皮膚・爪、酵素やホルモン、抗体、神経伝達物質などの材料でもある ●食べ貯めができない ●コラーゲンの生成に必要 ●タンパク質不足が脱水を引き起こす ●タンパク質不足の原因は ①肉や魚、豆類、卵などの摂取が少ない ➁ストレスや炎症、病気、術後、成長期、妊娠などで需要が高い ③胃腸機能低下、胃酸抑制剤の使用、ピロリ菌感染などで消化吸収力が低下している ④アルコールなどの過剰摂取や低栄養からの肝機能低下によるタンパク質合成力の低下 ⑤腎臓疾患によるタンパク質の尿中排泄 など様々 ●タンパク質不足により肌・爪・粘膜が弱い、髪が抜ける、胃腸が弱い、風邪をひきやすい、メンタル不調、筋力がないなどの症状が出る ●タンパク質をエネルギーに変換するには特にビタミンＢ６が必要 ※ビタミンＢ６を摂取しやすい食材（赤身肉、鶏肉、カツオなど） |
| 炭水化物（糖質） | 穀類 いも類 パン | ●糖質は最もエネルギー源として使われやすい ●身体や脳を動かす即効性の高いエネルギー源 ●エネルギー不足があると無意識に糖質への欲求が高まる傾向がある ●糖質の過剰摂取時には中性脂肪に変換され脂肪として蓄積 ●糖質の過剰摂取は食後に血糖値が急上昇した後急降下が起きやすい ●糖質を制限するエネルギー制限ダイエットでは足りないエネルギーを補うために脂肪の分解や筋肉の分解が起こる ●糖をエネルギーに変換するためにビタミンB1が必要 ※ビタミンB1を摂取しやすい食材（豚肉、全粒穀物、大豆など） |
| 脂質 | オリーブ油などの植物油 魚油 バター 牛脂 ラード | ●エネルギーとして利用される ●身体を構成する細胞膜としても利用される ●魚やえごま油・亜麻仁油などに多く含まれる脂質は抗炎症作用や動脈硬化抑制作用などがあり積極的に摂りたい油 ●効率よく脂質をエネルギーに変換するにはビタミンB２やＬ-カルニチンなどが必要 ※ビタミンB２を摂取しやすい食材（豚レバー、卵、納豆） L-カルニチンは体内でも生合成されますが食事からも供給されており特に食材では肉に多く含まれる |
| 鉄（ミネラル） | レバー 赤身肉 卵の黄身 あさり | ●赤血球を作るときに必要な栄養素 ●神経伝達物質を作る時に必要 ●コラーゲンの生成に必要 ●不足するとネガティブ思考になりがちで、気分が落ち込みやすく泣いてしまう ●不足すると疲れやすい ●不足すると肌が弱くメンタルが不安定になりイライラ、憂うつ、神経過敏などの症状が出やすくなる ●特に幸せホルモンとして知られるセロトニンの生成が減少 ●眠りのホルモンのメラトニンが生成されるため眠りの悪さを引き起こす ●鉄不足・鉄欠乏性貧血のお母さんが完全母乳で赤ちゃんを育てていると赤ちゃんも鉄やその他の栄養が不足して、夜泣きや肌が弱い（乳児湿疹）、爪がもろいなどの症状を引き起こす ●月経過多だと鉄不足になりやすい ●炎症があると鉄の吸収が抑制される（慢性炎症は自覚しにくいので注意） ●脱水、低タンパク（低栄養）があると鉄不足や鉄欠乏性貧血が発見されづらい ●鉄不足や鉄欠乏性貧血があると氷や硬いものを食べたがることがある（異食症） ●鉄不足や鉄欠乏性貧血があると食欲不振、吐き気、口角・口唇炎・舌のしびれや赤み、喉の不快感、立ち眩みやめまい、耳鳴り、頭痛や頭重感が出やすい、疲れやすい、風邪をひきやすい、くしゃみ・鼻水・鼻づまり、寒さに敏感、神経過敏、注意力低下、イライラしやすい、寝起き・寝つきが悪い、落ち込みやすい、泣くことが多い、顔色が悪い、湿疹ができやすい、爪が割れやすい・へこんでいる、便秘・下痢をしやすい、身体を動かすと動悸や息切れがするなどの症状が出る ●貧血改善には鉄だけでなくタンパク質、ビタミンB群、ビタミンA、ビタミンE、亜鉛なども必要 |
| 亜鉛（ミネラル） | 牡蠣 赤身肉 豚レバー 卵黄 あさり しらす干し かつお節 煮干し きな粉 油揚げ | ●成長に大切な微量ミネラル ●脳の興奮を抑える ●鉄についで体内で２番目に多い微量ミネラル ●前立腺や骨、骨髄、筋肉、皮膚などにも多く存在 ●どんどん身長が伸びる成長期は特に意識して摂りたい栄養素 ●音により疲労を感じるなど聴覚過敏がある方には大事な栄養素 ●不足すると免疫力が低い、風邪をひきやすい、傷の治りが悪い、肌が弱い(乳児湿疹や乾燥)、神経過敏、こだわりが強い、爪の白斑がある、低身長（成長障害）、イライラする、怒りっぽい、味覚異常がある、偏食などの症状が出る |
| マグネシウム（ミネラル） | 天然塩（マグネシウム量の多い） にがり 豆類 あおさなどの海藻類 穀物 ごま 野菜 魚 干しシイタケ いちじく（ドライフルーツ） ヘンプシードナッツなどのナッツ類 | ●身体の代謝を円滑にするために必要 ●骨の成長に必要 ●脳の興奮を抑える ●音により疲労を感じるなど聴覚過敏がある方には大事な栄養素 ●加工食品や精製糖質の摂取過多、ストレス、運動、アルコールなどにより簡単に不足してしまう ●不足すると疲れる、イライラ、不安、足がつる・こむら返りがある、熟睡できない、皮膚がピクピク痙攣する、肩こり・腰痛などの症状が出ることも |
| カルシウム（ミネラル） | (牛乳) 小魚 干しエビ 小松菜 エンドウ 木綿豆腐 ごま | ●体内でもっとも多いミネラル ●骨の成長に必要 ●牛乳の多飲は鉄の吸収を妨げ鉄不足を招く ●不足があるとイライラが出ることも |
| ビタミンC（ビタミン） | 赤ピーマン 黄ピーマン ブロッコリー キウイフルーツ 菜の花 キウイフルーツ イチゴ ネーブル | ●コラーゲンの生成に必要 ●欠乏するとコラーゲンの生成がうまくいかず血管なども脆くなり出血傾向がみられる ●ビタミンCを充足させることでコラーゲン生成だけでなく免疫力向上や疲労回復なども期待できる |
| ビタミンB12（ビタミン） | 肉（特にレバー） 魚介類 あさり | |
| ビタミンA（ビタミン） | レバー 牛乳 バター チーズ 卵黄 | |
| ビタミンB6 | 赤身肉 鶏肉 カツオ | ●音により疲労を感じるなど聴覚過敏がある方には大事な栄養素 |
| ビタミンD（ビタミン） | 鮭、いわし、しらす干しなどの魚 きくらげ 舞茸 | ●骨の成長に必要 ●日光を浴びて紫外線に当たることで皮膚でも作られる ●過剰な日焼け対策や屋内で過ごすことが多い、緯度が高い地域に住む人はビタミンDが不足しやすい ●ビタミンDが不足することで花粉症、アレルギーがある、骨折したことがある、脚がO脚である、気分が落ち込む、すぐ風邪をひくなどの症状も ●ビタミンDを充足させることで免疫やメンタルなど様々な疾患への効果が期待されている |
| ビタミンK（ビタミン） | 納豆 ほうれん草 モロヘイヤ 小松菜 わかめ 海苔 | ●骨の成長に必要（ビタミンDと一緒に摂るとより効果的） ●血液を凝固させる働き ●腸内細菌でも生成される |
| DHA・EPA | アジ、サケ、イワシ、サバ、タイ、小魚など | ●抗炎症作用 ●脳の機能に重要 ●キンメダイ、クロマグロ、メカジキなどの大型魚ほど食物連鎖により水銀などが多く蓄積しているため妊婦さんには注意が必要 |
鉄分の補給に私も使ってる「てつまろ」がおすすめ↓
食欲不振がある方におすすめの食べ物
朝食や昼食が食べられないなんて方もいらっしゃいませんか？
そういった方は 消化力の弱い場合がほとんどだそうで、その場合胃腸に負担がかからない形で栄養素を補給。
朝は温泉卵や茶わん蒸しがおすすめです。
卵粥やボーンブロススープ、野菜具だくさん豆腐の味噌汁なんかも〇
お米が食べられない時はフレンチトースト 卵サンドなどで。
食欲がなく食べられないのであれば消化酵素サプリメントなどを使って消化のサポートが必要なこともあるそうで、息子なんてまさにこれがあてはまる感じで、朝は食欲がないことが多いです。
肉などのタンパク質があまり食べられない方も消化酵素の働きが低下しているかもしれません。
動物性タンパク質の肉は、メリット・デメリットもあって野菜や豆腐などに比べて消化に負担がかかるのは事実。
消化力が低下している方は胃もたれや腸内環境の負担になってしまうこともあります。。。
肉はひき肉からトライするとか・・・麻婆豆腐なんか良いですね。
かといって極端な除去をしてしまうと栄養素が不足し潜在性の貧血が起きているかもしれません。
消化力をサポートしながら少しずつたべるようにすることが重要です。
それには少量頻回食にするなど食べ方を工夫する必要もでてきます。
朝・昼・夕の食事に加えておかかおにぎり、鮭マヨおにぎり、ゆで卵、焼き鳥などの捕食を摂るのがおすすめです。
消化力の弱いお子さんは果物、スープ、スティック・ゆで野菜、茶碗蒸しなどで補うのも良いでしょう。
タンパク質の１日の摂取目安はだいたい体重×１ｇと覚えておいてください。
成長期の子供や運動量が多い人はさらにプラスで補給する必要がありますが、消化力が低い人は、無理なく少しずつ増やしたり、卵粥やボーンブロススープなどの消化の良いものから摂るなどの工夫を。
食事として食べたり飲んだりするだけでなく食事と食事の合間にダラダラ飲むことが重要です。
ストレスや低栄養があると胃腸の消化吸収機能がうまくいってないことが多いので合わせて酸味のあるものを一緒に取り入れて、消化吸収力をあげることが大切。
食事と一緒にレモン、酢の物、梅干し、クエン酸などを取り入れてみましょう。
玉ねぎは、すりおろすことで酵素のパワーがアップするので 肉をつけ置きすることで肉が柔らかくなり消化の負担が少なくて済みます。
ヨーグルト、日本酒、ワイン、レモン汁、酢などの酸性食品に漬け込むなどでも良いですよ。
パイナップル、キウイ、パパイヤなどの南国系果物、舞茸、塩こうじ（SIBO傾向の人には合わないこともある）、しょうがなどを普段の食事にプラスするのもGOOD。
片栗粉をまぶすなどの方法も試してみてください。
ちなみに私がいつも注文しているパイナップルがこちら↓
【参考文献】
魔法の7つの食習慣 分子整合栄養医学入門書 お母さんと子ども編
※こちらのページは随時更新中です。
ご紹介している食品や雑貨等、全て私が使用しているものです。
